Niste zadovoljni sa svojim seksualnim životom? Samo vježba Vas dijeli od boljeg seksualnog života! Ne samo da ćete pomoću ovih vježbi smršati, oblikovati snažnije i vitkije tijelo i da će Vaši endorfini se podići, već ćete vježbama također i vrijeme koje provodite u postelji sa partnerom učiniti mnogo kvalitetnijim.
Nedavna istraživanja pokazuju da ljepši izgled tijela kao i samo 20 minuta vježbanja na dan omogućuju ljudima da uživaju više u seksu, ali i da osjećaju veće i češće uzbuđenje. Pored kardio i treninga snage, fleksibilnost je od ključnog značaja za bolji seks. Ona Vam omogućuje da se riješite bolova i tegoba koje Vas inače muče i tako omogućuju Vama i Vašem partneru da eksperimentišete sa pozama koje bi inače za vas bile nezamislive.
Slijedeći tekst će Vam dati nekoliko prijedloga za klasične vježbe i vježbe istezanja koje bi trebalo da Vam pomognu da vrijeme provedeno među čaršafima postane senzacionalno!
Čučnjevi
Čučnjevi su sjajni za jačanje i oblikovanje nogu i zadnjice. Ali sva ta krv koja kola žilama ispod struka također Vam može pomoći i da povećate svoje uzbuđenje tokom seksa.
KAKO VJEŽBATI: Stanite uspravno i raširite stopala u ravni sa ramenima. Pete zaljepite za podlogu i prebacite veći dio težine na njih, a potom otpočnite sa savijanjem u struku i tek poslije počnite da savijate koljena – kao da sjedate u stolicu. Vodite računa da Vam koljena ne pređu ravan vrhova nožnih prstiju kako biste spriječili povrede zglobova koljena i istezanje mišića. Potkoljenice bi trebalo da budu u što vertikalnijem položaju, sve vrijeme izvođenja ove vježbe. Također, možete se koristiti i tegovima od 1,5-2,5 kg i podići ruke u visini ramena dok se spuštate u čučanj. Radite čučnjeve vrlo polako i uradite između 10 i 30 ponavljanja.
Most
Most je nešto što bi trebalo da prethodi nagibanju karlice i Kegelovim vježbama (o tome ćemo kasnije). On jača sedalne mišiće, unutrašnjost butina i zadnju ložu i isteže mišiće koji pregibaju kukove. Sa obzirom da karlica nagnuta, poza mosta budi mišiće poda karlice i jača tako i ženske polne organe. Ovo će Vam pomoći da imate jače i daleko kontrolisanije orgazme.
KAKO VJEŽBATI: Lezite i ispružite se što više i postavite ruke uz sebe okrenute dlanovima prema podlozi. Razmaknuvši stopala u širinu kukova, savijajte koljena i potom polako odižite zadnjicu sa podloge. Kako budete zauzimali željenu pozu, trudite se da Vam koljena ne klecnu i pritiskajte podlogu preko stopala, jer ćete tako na kraju podjednako rasporediti svoju težinu. Nemojte dozvoliti stopalima da Vam pobjegnu. Zadržite pozu u trajanju od 30-60 sekundi. Spuštajte kičmu pršljen po pršljen, sve dok repnim dijelom ne dotaknete podlogu.
Pomjeranje karlice
Ova vježba jača Vaše jezgro i donji dio leđa, a oni su vrlo često angažovani tokom seksa – kako fizički tako i samim uzbuđenjem. Pomjeranjem karlice ćete također “razbuditi” i donji dio abdomena i pripremiti tijelo za Kegelove vježbe (sljedeća sjajna vježba za još bolji seks), kao i za druge poze vježbanja.
KAKO VJEŽBATI: Lezite na podlogu, savijte noge u kolenima, razmaknite stopala u širini kukova kao i rukama i dlanovima okrenutim ka podlozi. Podižite karlicu i zadnjicu, oslanjajući se na stopala, kako biste doveli torzo u most pozu. Stisnite čvrsto trbušnjake, stisnite gluteuse i unutrašnjost butina i lagano pomerajte karlicu gore-dole (u svega desetak-petnaestak centimetara, nikako punim obimom pokreta). Uradite 20 do 25 ponavljanja, potom polako spuštajte kičmu, pršljen po pršljen, sve dok zadnjicom ne dodirnete podlogu. Ponovite, tako da na kraju imate tri do pet setova.
Kegelove vježbe
Mišići poda karlice igraju izuzetno bitnu ulogu u samom orgazmu i Kegelove vježbe su lagan način za poboljšanje snage tih mišića. Uz to, one pružaju i veliko seksualno zadovoljstvo i jače orgazme (naročito kada Kegelove vježbe izvodite i tokom seksa) jer ciljaju mišiće koji se grče i opuštaju tokom seksa, što cijelo iskustvo čini daleko ljepšim za oboje, Vas i Vašeg partnera.
KAKO VJEŽBATI: Kegelove vježbe možete raditi bilo gdje – sjedeći, stojeći ili ležeći. Fokusirajte se na grčenje mišića poda karlice (kao da pokušavate da zaustavite mlaz urina). Držite ih zgrčene tri do pet sekundi i ponovite. Radite ih samo pet minuta dnevno, ako želite i više puta tokom dana.
Privlačenje balans lopte
Snažno jezgro tijela je od ključnog značaja za prevenciju povreda leđa koje se mogu javiti i tokom seksa! Jedna od najboljih vežbi za Vaše abdominalne mišiće tj. njihovo jačanje i čuvanje leđa jeste privlačenje balans lopte. Ova vježba trenira jezgro (koje predstavlja sistem podrške leđima) ali i gornji dio tijela, što će Vam pomoći u izdržljivosti kada se nađete u pozi iznad partnera.
KAKO VJEŽBATI: Startujte sa pozicijom za plankove (izdržaj u gornjoj poziciji za sklek) a uporište potkoljenicama nađite na balans lopti. Polako primičite loptu ka sebi, koristeći se trbušnjacima kako biste savili koljena prema podlozi dok istovremeno privlačite loptu ka grudima. Sada, polako kotrljajte loptu nazad pružajući noge. Snažno ukrutite gornji dio tijela i kukove i tako ih držite kroz čitav obim pokreta kako biste spriječili povrede donjeg dijela leđa. Nemojte povijati ramena i izduživati preko glave kako biste uvijek imali prostora između glave i njih. Za dodatni izazov, podignite jednu nogu sa lopte dok je drugom primičete. Potom promijenite nogu. Uradite dva do tri seta od po 10 ponavljanja.
Plankovi (ili izdržaj)
Ova vježba je jedan od najefikasnijih načina da ojačate cijelo tijelo uz usredsređivanje na jezgro tijela. Ne samo da povećava Vašu snagu i izdržljivost u teretani već i u spavaćoj sobi.
KAKO VJEŽBATI: Snažno ukrutite tijelo, izduživši noge iza sebe i čvrsto napnite ruke. Razmišljajte o telu koje bi trebalo da bude jedna prava linija od peta do glave. Vaša karlica nije ni prenisko, ali ni previsoko izdignuta. Angažujte sada trbušnjake, zgrčite unutrašnjost butina i zadnjicu, stegnite kvadricepse i potisnite pete unazad kako bi Vam stopala bila savijena. Ukoliko morate da modifikujete pozu, uradite izdržaj na koljenima. Pobrinite se da podlaktice budu na podlozi i da su Vam laktovi direktno ispod ramena tokom cijele vježbe. Za napredniju verziju vježbe, odignite jedno stopalo oko desetak centimetara od zemlje i držite ga u tom položaju 10 sekundi, potom promjenite nogu tako da ne narušite formu koju ste zauzeli. Držite makar 20 sekundi i radite u intervalima od 2 minuta u jednoj seriji. Dnevno uradite između jednog i deset ponavljanja, u zavisnosti od toga koliko dugo možete da istrajete u ovom položaju.
Ljuljanje otvorenih nogu
Risa Sheppard kao cerfitikovani trener pilatesa i osnivač The Sheppard Method centra za fitnes u Los Anđelesu kaže da je ova vježba od esencijalnog značaja za poboljšanje ravnoteže putem jačanja i ovladavanja jezgrom tijela. Dok jačamo trup tijela, koji uključuje karlični pojas, donja leđa i stomak, ne samo da će se probuditi ti mišići, već i svi drugi putevi koji nam pomažu da poboljšamo naše seksualno zadovoljstvo… A dio vježbe u kom dolazi do širenja nogu povećava savitljivost unutrašnjosti butina, što će Vam pomoći i pri izvođenju mnogih drugih vežbi.
KAKO VJEŽBATI: sjedite uspravno, a koljena savijte prema grudima, dok su noge raširene u ravni sa ramenima. Ispravite glavu, zabacite ramena nazad i nadole i podignite grudi tako da Vam leđa budu snažna. Zgrabite se za članke sa spoljašnje strane nogu. Uvucite središnji dio stomaka oko samog pupka duboko prema kičmi i zavalite se unazad tako da balansirate na trtičnoj kosti, a noge ste odigli uvis. Ispravite obje noge prema plafonu i raširite ih u slovo V i balansirajte. Da biste počeli da se ljuljate, udahnite, uvucite pupak prema kičmi i spustite bradu prema grudima. Držeći glavu ovako povijenu, zabacite je unazad i zaustavite pokret i promenite smjer prije nego što dođete do vrata. Pri promjeni smera, stanite i balansirajte na trtičnoj kosti, sa raširenim nogama okrenutim plafonu. Ukoliko morate da olakšate ovu vježbu, radite je sa savijenim nogama.
Ekstenzija nogu iz sjedećeg stava
Za mnoge ljude, kada dođe do zamora nogu tokom vježbanja, javi se i njihovo drhtanje ili makar povremeno podrhtavanje. Ovo je dobra stvar kada vježbate, ali ne i kada ste u spavaćoj sobi, nikako … Želite da znate da možete da računate na sopstvene noge i to na duže staze. A ova vježba je jednostavan način da se noge ojačaju i poboljša njihova izdržljivost.
KAKO VJEŽBATI: sjedite na stolicu, zabacite ramena unazad i nadole i ispravite poprsje. Pobrinite se da Vam članci budu tačno ispod koljena. Zgrabite bokove stolice bez povijanja ramena ili naprezanja vrata, gornjeg dijela leđa niti ramena. Neka kukovi čvrsto leže na stolici dok Vi podižete i ispravljate jednu nogu polako sve dok ona ne dođe u visinu kuka. Polako vratite stopalo na podlogu. Da biste modifikovali vježbu, smanjite obim pokreta u nozi koju podižete, za polovinu visine. Za napredniji oblik vježbe, podižite obe noge istovrijemeno. Uradite makar dva do tri seta sa po 10 ponavljanja za obe noge.
izvor: topshop